Comment je suis sorti de l’obésité grâce au jeûne intermittent

L’obésité est un problème sérieux. J’ai réussi à sortir de l’obésité l’année dernière grâce a une motivation indestructible et à deux choix de vie que je vais vous expliquer dans cet article.

Je peux vous garantir qu’en les adoptant à votre tour, vous pouvez également sortir de l’obésité et maintenir votre perte.

Un grand gaillard

Tout d’abord je vous parle un peu de mon passé, je suis né et j’ai grandi en Algérie jusqu’à mes 19 ans. J’ai toujours été un peu rond dans mon enfance et mon adolescence. Mais vu que je dépassais mes camarades d’une tête, on me voyait plutôt comme un grand gaillard qu’un petit en surpoids.

Les choses se compliquent quand je m’installe en France à 19 ans. J’adopte de nouvelles habitudes alimentaires à base de pizzas surgelées, des raviolis en boite et de fastfood. Je prends 10kg la première année.

A cette époque mon poids se situe autour de 105kg pour 1m89. Le coup de grâce vient quand je me pose en couple avec celle qui va devenir ma femme. J’ai pris environs 10 kilos supplémentaires en un peu plus d’un an. Je me retrouve donc à 115 kg avec un IMC de 32 bien installé dans l’obésité.

Ma première tentative pour perdre du poids fonctionne, mais pas pour longtemps. Pour être beau à notre mariage, nous avons entrepris, ma femme et moi, un régime inspiré du régime Dukan avec quelques aménagements. Je perds jusqu’à 23 kg en 6 mois. Le régime a vraiment été très difficile à suivre, j’en ai eu marre du cottage cheese et des yaourts sans sucre 0% de matière grasse. On avait vraiment hâte de reprendre une alimentation « normale ».

Le problème commence lorsqu’on reprend progressivement les glucides (pain, patte, patate …) et les fromages. Mon poids augmente petit à petit au cours des mois suivants. Pour schématiser j’ai repris environs 0.5 kg par mois sur les 3 années suivantes pour me situer autour des 110 kg en 2016.

De plus j’ai été diagnostiqué avec une arythmie auriculaire juste après le régime, j’en parle ici, ce qui m’as vraiment démoralisé.

Comment j’ai retrouvé la motivation

Ma fille est née pendant l’été 2015. S’occuper d’un bébé lorsqu’on a une forme pitoyable au départ est vraiment difficile. Je me prends une vraie claque par la vie. J’étais tout le temps super fatigué, stressé, énervé et faible. C’est cette faiblesse chronique qui me gave, de plus je n’arrivais pas à me faire a l’idée d’être un papa gros lard qui n’arrive pas à courir derrière sa fille. Je voulais qu’elle soit fière de moi. Enfin une visite chez le médecin du travail m’as mis le coup de grâce. Contrairement à la majorité des médecins, indifférents, elle me gueule dessus pour me dire que je ne prends pas assez soins de moi et de ma santé, je n’ai que 32 ans et j’ai des problèmes de santé d’un papy. Ça marche, cette gueulante me fait réaliser que je suis le seul responsable de mon état et je suis le seul capable de changer la situation

Je décide de me prendre en main, de me motiver et de chercher une solution durable.

Je tente le régime hypocalorique

La première chose que je tente est de courir tous les jours. J’ai commencé le 1er novembre 2016 et j’ai couru 29 jours sur 30 même sous la neige. Résultat : 0 gramme perdu et beaucoup de courbatures.

Début 2016 j’entreprends un régime très standard qui consiste à compter mes calories et à rester en déficit calorique tous les jours. Je perds progressivement du poids mais compter les calories me gave et je passe mes journées à penser à la bouffe. De plus quoi faire une fois mon objectif atteint ? Je ne voulais pas retomber dans le même travers de la perte de poids avec une méthode intenable sur le long terme.

L’explication hormonale de l’obésité

Je cherche donc d’autres méthodes. Je commence par m’éduquer, sur les causes de l’obésité, grâce à des vidéos Youtube.

Je comprends vite que l’obésité est un problème hormonal contrairement au mythe populaire qui explique qu’il s’agit d’un trouble alimentaire ou psychique ou encore qu’elle soit causée par un manque d’activité physique.

De nombreux spécialistes de l’obésité tel que le docteur Robert Lustig expliquent que l’obésité et la prise de poids sont causé par l’insuline. Les mécanismes sont complexes mais pour faire simple, plus votre insuline est enlevée, en particulier de manière fréquente, plus vous allez prendre du poids. Presque Toutes les personnes obèses ont un taux d’insuline plus élevé que la moyenne.

Avec le temps également votre corp devient de moins en moins sensible à l’insuline et pour compenser le pancréas en produit de plus en plus. Il s’agit de l’insulinorésistance, ça explique pourquoi les personnes qui ne change pas leur alimentation ou leur niveau d’activité prennent inéluctablement des kilos qui s’accumulent au fil des années.

D’autres part le taux d’insuline dans le sang détermine également votre capacité à utiliser vos graisses, il est donc théoriquement impossible de perdre du gras avec un taux d’insuline élevé.

Pourquoi utiliser le jeûne pour perdre du poids ?

Je suis particulièrement intrigué par les arguments de deux médecins (Jason Fung et Michael Mosley) qui présentent le jeûne comme la méthode idéale pour perdre du poids et le maintenir sur le long terme.

Ne rien manger est simplement la méthode la plus efficace pour avoir une glycémie basse et du coup un taux d’insuline sanguin bas, la logique est implacable. Cela va permettre au corps d’utiliser la graisse comme source d’énergie.

Même si je jeûne tous les ans pour le ramadan je suis quand même septique sur l’utilité de la méthode sur le long terme. D’autres part je sais que le jeûne est plutôt difficile, du moins comme je le pratiquais pendant le ramadan. D’autre part je me pose les questions suivantes auquel je vais répondre dans de futures articles :

Vais-je perdre du muscle en jeûnant ?

Vais-je avoir des carences en jeûnant ?

Comment garder la pêche lors du jeûne ?

Comment éviter mal de tête, crampe, constipation et autres effets négatifs du jeûne ?

Comment maintenir mon poids une fois mon objectif atteint grâce au jeûne ?

Les nombreux articles scientifiques et interviews de médecins que j’ai consulté sont vraiment très encourageants sur le jeûne, au-delà de la perte de poids le jeûne a de nombreux autres effets positifs sur la santé que je présente ici. Je me laisse donc tenter.

Mon protocole de jeûne

Je décide donc de tester le jeûne intermittent. Sur 24h je jeûne pendant 20h et je peux m’alimenter pendant 4h. En pratique le matin, au petit déjeuner je ne mange rien, je bois uniquement un thé ou un café sans sucre et sans lait.

Le midi rien, je ne mange rien, je bois seulement du thé, une tisane ou un café sans sucre. J’ai vraiment du mal au début, je ne suis pas du tout habitué au gout du café sans sucre.

Le soir vers 19h je romps mon jeûne avec une soupe agrémenté de pepin de courge, d’huile d’olive et de fromage.

Vers 21h je mange un gros dîner équilibré avec légumes, féculents, protéines et fruits. Je ne mange plus de sucreries, je m’autorise uniquement un ou deux carrés de chocolat.

J’exclus les aliments contenant du sucre ajouté de mon alimentation et j’évite au maximum les aliments transformés et/ou industriels, à part ça, je ne m’interdis rien, je mange à ma faim et je ne compte pas les calories.

Les débuts sont difficiles, j’expérience même le rhume cétonique ( keto flu) le premier jour due à une panique de mon corps face au manque de sucre. J’ai faim, et j’ai parfois mal à la tête.

Mais ou bout d’une semaine c’est la libération, la sensation de faim qui se manifeste vers 11h et midi baissent et quand elles sont là, une boisson chaude suffit pour arrêter la sensation de faim.

Je perds rapidement du poids avec un rythme d’un kilo par semaine en moyenne. Etant donné que l’expérience est concluante et que je me sens de plus en plus en forme je décide de poursuivre le jeune. Je jeûne au total 4 mois et je perds au total 17 kilos pour passer de 108 à 91kg.

Pendant cette période je continue de me former sur la nutrition et la santé en générale en lisant des livres dans le but de trouver un moyen de maintenir ma perte de poids. Un livre clé, Good Calories Bad Calories me fait découvrir l’alimentation LCHF (low carb high fat) que je décide de baptiser l’alimentation beurre épinard en français, je décide également de tester les conseils de Dave Asprey auteur du Bulletproof Diet, et de Head Strong.

Comment je maintien mon poids

Je fais donc le choix d’augmenter drastiquement ma consommation de légumes et de baisser ma consommation de glucides faible en micro nutriment (pate, pain, pomme de terre) et d’éliminer les sucres ajoutés de mon alimentation.

L’autre chose que je fais est d’augmenter ma consommation de bonnes graisses. Beurre cru, oui le beurre, l’huile d’olive, les œufs bio, les poissons gras, les noix et autres fruits à coques, l’huile de coco, du fromage et de la crème entière. Vous avez probablement les yeux grands ouverts, pourquoi manger tout ce gras pour maintenir son poids ??? Tout le monde sait que le gras fait grossir !!!

La réponse est simple : le taux d’insuline !

Les graisse sont les seuls aliments qui ne provoquent pas d’augmentation d’insuline dans le sang.

Vous aurez remarqué que je ne parle à aucun moment de compter les calories lors du jeûne ou bien avec l’alimentation beurre épinard. Voici pourquoi, vous allez automatiquement mieux maitriser vos apports caloriques avec cette alimentation :

Si vous stabiliser votre insuline à des niveaux bas avec le jeûne ou bien en limitant les glucides vous allez naturellement avoir moins faim. C’est la monté, puis la baisse du niveau d’insuline quelques heures après un plat de pâtes (ou autre glucide) qui provoque en partie la faim.

Des chercheurs ont à demandé à des participant à une étude de se goinfrer autant que possible tout les jours et ont comparé un régime riche en graisses à un régime riche en glucides, les participants qui ont mangé beaucoup de gras n’ont pas réussi à dépasser 4000 k calories par jour alors que ceux qui ont mangé majoritairement des glucides ont dépassé les 7000 k calories en moyenne. (je met la référence dès que je la retrouve)

Augmenter votre apport en bonne graisses vous permet d’être rassasié rapidement et de manger quelque chose de savoureux.

L’alimentation beurre epinard

Voici un exemple de ce que je mange : une assiette, ou deux, replie de légumes. Ou bien ¾ légumes et ¼ de bons féculents (patate douce, riz complet, courges, haricot, lentilles, pois chiche …) une source de protéines, de préférence grasse (œufs, viande, poisson …), le tout bien assaisonné avec de l’huile d’olive ou autres bonnes graisses.

#lunch #swordfish #capresesalad

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En dessert je prends des fruits, des noix, noisettes noix de cajou et amandes ou bien du chocolat noir 85% en fonction de mes envies. Je mange à ma faim, sans jamais compter les calories.

Le matin, je ne prends pas de petit déjeuner, je prends un grand café au beurre et à l’huile de coco. Je m’inspire du Bulletproof coffee de Dave Asprey. Cela me donne une très bonne énergie et une sensation de satiété qui dure jusqu’au déjeuner.

Comment je gère les excès ?

Dans un monde idéal on mange toujours quelque chose de sain en quantité raisonnable, tout en modération comme aiment bien conseiller les nutritionnistes. Les règles sont faites pour être enfreint, la vie est pleine de circonstances qui font que vous allez manger des choses qui rentrent pas dans ce cadre d’alimentation sain. Gâteaux, resto, alcool et autres envies sont inévitables. Un excès de temps en temps n’est vraiment pas problématique, notre corp est une machine hyper complexe qui sais gérer ce genre d’événements, cependant si je me retrouve à faire plusieurs excès régulièrement, je jeûne par la suite.

Festin et famine

Le docteur Jason Fung explique que nous avons évolué dans un contexte changeant entre les saisons et les périodes d’abondance et de famine, le corp stock lorsque la nourriture est abondante et déstocke lorsqu’elle vient à manquer. Par exemple en été et en automne les fruits sucrés sont disponibles en abondance alors qu’en hivers c’est pas du tout le cas.

Avant l’industrialisation la nourriture n’était pas présente de manière linéaire. Notre espèce est donc naturellement programmé pour gérer ce cas.

Aujourdhui la nourriture est disponible en abondance tout l’année (en France) il faut donc créer « artificiellement » les périodes de famine en cas d’excès. Donc quand je me retrouve à faire des excès je jeûne pour revenir en mode brulage de graisse.

C’est grâce à cette méthode simple que je maintien mon poids.

J’espère que cet article va vous donner envie de vous lancer et de donner une chance au jeûne et à l’alimentation beurre épinard. Partager le avec un proche , un(e)(e) ami(e) qui souhaite perdre du poids. Si vous avez des questions, envoyez-moi un email à adel.guerrot@gmail.com

 

 

 

 

Comment je suis sorti de l’obésité grâce au jeûne intermittent

Les effets du jeûne sur la santé 1/2 

jeûneLe ramadan 2017 vient de se terminer, j’en profite du coup pour vous parler des effets jeûne sur la santé. Est-ce qu’au-delà de son intérêt religieux le jeûne peut-il avoir un effet positif sur notre corps ? Ou bien au contraire, le jeune peut-il avoir un effet négatif sur notre santé ?

Il y’a quatre mois je pesais 108kg, aujourd’hui je pèse 95 kg. J’ai perdu ces 13kg relativement facilement en pratiquant le jeûne intermittent et en changeant drastiquement mes habitudes alimentaires.

J’ai commencé à m’intéresser à la nutrition car je cherchais une méthode simple et efficace pour assainir mes habitudes alimentaires sur le long terme et m’aider à perdre du poids et j’ai eu la chance de tomber sur un documentaire de la BBC intitulé « Eat, fast and live longer » (Mange, jeûne et vis plus longtemps).

Ce documentaire a éveillé ma curiosité et m’a donné envie de me plonger dans les études scientifiques qui ont été publiées sur le jeûne.

Ce qui est magnifique avec internet, c’est d’avoir accès à des informations inestimables du bout des doigts en quelques clics, je vais donc appuyer les points que je vais vous révéler avec des études scientifiques qui prouvent les effets positifs ou négatifs du jeûne.

Je vous conseille de passer un peu de temps sur google scholar, je vous garantis que vous allez apprendre des choses inestimables, que votre médecin ignore, sur les pathologies que vous avez.

Avant de d’entrer dans le vif du sujet, je vous précise d’abord qu’est-ce qu’on veut dire généralement par jeûne et quels sont les différents types de jeûnes : Jeûne est la privation totale d’aliments et boissons caloriques pendant plus de six heures.

Il existe différents types de jeûne mais pour simplifier, on peut globalement les classer en jeûne sec, ou l’on s’abstient de boire et manger comme pendant le Ramadan, et en jeûne « normal » ou l’on peut boire des liquides non caloriques.

On peut également classifier le jeûne en terme de durée, le jeûne intermittent pour le jeûne qui dure moins de 24h et le jeûne long pour le jeûne qui dure plus de 24h.

Les bienfaits du jeûne

Diminution de la faim

La crainte de la majorité des gens vis-à-vis du jeûne est la peur de devoir affronter une sensation de faim intense, et qui augmente au fil des heures. Dans la pratique, c’est pas du tout ce qu’on constate, la faim est bien présente mais elle est passagère et a tendance à baisser avec le temps. Il existe un moyen objectif de mesurer la sensation de faim. En observant le niveau de Ghrelin. Les études faites sur le sujet montrent que le jeûne n’augmente pas la faim et qu’il a même tendance à un peu la baisser. De plus ce que ces études montrent également est le caractère passager de la faim. A titre personnel, depuis que je pratique le jeûne intermittent j’ai faim beaucoup moins souvent et en particulier je n’ai plus de creux vers 11h ou 16h, ce qui était systématiquement le cas auparavant.

La perte de poids et maintien de la masse musculaire

Je ne vais pas vous surprendre si je vous dis que si vous ne mangez pas, vous allez perdre du poids. Mais le plus intéressant avec le jeûne est qu’il vous permet de perdre du poids tout en minimisant la perte de masse musculaire. Dans cette étude sur des adultes obèses qui a comparé le jeûne avec la restriction calorique (les régimes) les résultats pour la perte de poids sont similaires, cependant, le jeûne semble plus favorable au maintien de la masse musculaire.

Promotion de l’hormone de croissance

Un des explications avancées pour le maintien de la masse musculaire est l’effet du jeûne sur notre production de l’hormone de croissance.  L’hormone de croissance (somatropine) est produite dans notre cerveau, elle permet de stimuler la reproduction des cellules. Elle joue donc un rôle clé pour maintenir et faire grossir votre masse musculaire, tout bodybuilder qui se respecte le sait. La production de l’hormone de croissance a tendance à diminuer avec l’âge, c’est pour cette raisons que cette hormone est parfois utilisée, illégalement, comme cure de jouvence cotre les effets du vieillissement. Cette étude explique que le jeûne améliore la production de l’hormone de croissance et accélère le rythme de sécrétion de cette hormone.  De manière générale cela contribue à un véritable ralentissement du vieillissement.

 Amélioration de la sensibilité à l’insuline

Ce qui me motive le plus à prendre soins de moi et à améliorer mon style de vie est mon rejet épidermique du diabète. Si je ne fais rien, j’ai 99.5% de chance de devenir diabétique. Mon historique familial prouve que mon ADN est un terreau formidable pour le diabète. Pour la faire courte, le diabète de type 2 est causé par la baisse/perte de sensibilité à l’insuline dans le corps. A force d’ingérer beaucoup de sucre, le corps produit beaucoup d’insuline, les cellules deviennent peu à peu insensibles à l’insuline, le pancréas doit produire encore plus d’insuline et le cercle vicieux de la résistance à l’insuline s’enclanche et il va inexorablement mener au diabète de type 2 après de nombreuses années. Le médecin qui fait le plus la promotion du jeûne pour le traitement du diabète de type 2 est le docteur Jason Fung. Il a traité des milliers de patients diabétiques et arrive à inverser le diabète de type 2 grâce au jeûne. Son blogue est une véritable mine d’or d’information sur l’obésité, le diabète et le jeûne. Dr Fung dénonce le paradoxe actuel que représente le traitement standard du diabète de type 2. Les médecins « traitent » ce dernier en prescrivant de l’insuline, alors même que c’est un taux d’insuline élevé et la résistance à l’insuline qui cause cette maladie. Un régime faible en glucide et une bonne hygiène de vie permettent d’inverser le diabète de type 2 cependant le Dr Fung a constaté qu’il était quasiment impossible de changer radicalement les habitudes alimentaires des patients la soixantaine bien engagée, c’est pourquoi il a commencé à prescrire le jeûne à ses patients diabétiques Le seul moyen de guérir de cette maladie, car oui, on peut guérir du diabète de type 2 est de rétablir la sensibilité à l’insuline dans le corps. Le jeûne le permet comme le démontre cette étude. Si vous êtes diabétique et que vous souhaitez jeûner, il est INDISPENSABLE de demander conseil à votre médecin au préalable, il devra peut-être adapter la posologie de votre traitement pour éviter l’hypoglycémie. En effet le jeûne permet de baisser naturellement la glycémie, si’il est couplé avec un traitement médicale cela peut être dangereux.

Baisse de la tension artérielle

Les chiffres de l’hypertension en France ont de quoi donner le tournis, d’après la fondation de recherche sur l’hypertension artérielle 14.4 million de personnes sont hyper tendus en France. Cette pathologie a elle seul coute 2.6 milliard d’euro au système de santé Français. Dans 90% des cas, on ignore la cause de l’hypertension, cependant il est clair que son apparition est fortement influencée et corrélée à différents indicateurd d’un mode de vie peu sain (obésité, triglycérides élevé, déséquilibre du cholestérol et taux de sucre dans le sang élevé) L’hypertention en-soi peut être asymptomatique pendant plusieurs années mais il s’agit d’un facteur de comorbidité qui augmente vos chances de mourir de nombreuses maladies. En particulier les personnes hypertendues ont entre quatre et dix fois plus de (mal)chance d’avoir un accident vasculaire cérébrale (AVC), deuxième cause de décès dans les pays développés. Le jeûne permet de baisser naturellement la tension artérielle comme le démontre cette étude. En effet, 80% des patients on réussi à régulariser leur HTA avec le jeûne.

Promotion de l’autophagie (recyclage cellulaire)

Notre corps est un système tellement évolué que la science commence à peine à effleurer la beauté de sa complexité. En 2016 le biologiste japonais Yoshinori Ōsumi a obtenu le prix Nobel de médecine pour ses recherches sur l’autophagie.  Ce procédé, découvert dans les années 60 permet à la cellule de dégrader (littéralement manger) les éléments défectueux, ou qui semblent inutiles, dans la cellule. Il s’agit véritablement d’un système de recyclage qui va décomposer les éléments et permettre leur réutilisation par la cellule. Ce procédé est clé pour le maintien du bon fonctionnement de la cellule. L’autophagie se déclenche uniquement lorsque le taux d’insuline dans le corps est bas et que le taux de glucagon par opposition est élevé. C’est ce qui se passe par exemple la nuit, après quelques heures de sommeil (jeûne) « réparateurs ». Le meilleur moyen de baisser le niveau d’insuline dans le corps et d’augmenter le glucagon est le jeûne. Le jeûne permet de déclencher et de booster l’autophagie. Cette étude démontre en particulier son efficacité dans les cellules cérébrales.  L’autophagie et le jeûne représentent aujourd’hui un véritable espoir dans la prévention et le traitement de maladie dégénérative tel qu’Alzheimer et Parkinson.

Réduire les effets secondaires de la chimio

Le cancer est un sujet très complexe qui mobilise de très nombreux chercheur dans le monde. Le marché du traitement du cancer va peser 111 milliards de dollars en 2020. Il n’existe pas de traitement « efficace » pour une grande partie des cancers. De plus les traitements actuels que sont la chimiothérapie et les radiations ont des effets secondaires dévastateurs. Avant d’aller plus loin, je tiens à préciser qu’aujourd’hui, aucune étude ne démontre que le jeûne constitue en soit un traitement efficace contre le cancer. Cependant cette étude montre que le jeûne permet de réduire les effets secondaires de la chimio chez les souris. Cette même équipe de recherche a également démontré que le jeûne améliore l’efficacité du système immunitaire chez la souris contre les cellules cancéreuses. Les études sur l’homme posent un problème éthique certain qui rend les choses plus complexes. Les chercheurs ne peuvent pas se permettre d’étudier les effets du jeûne sur le cancer quand d’autres traitements potentiellement plus efficaces sont disponibles. C’est pourquoi le jeûne et les thérapies alternatives sont généralement testés lorsque les traitements conventionnels ce sont avérés inefficaces. En attendant les futurs résultats des recherches scientifiques très nombreuses, j’espère que cet article vous aura convaincu que le jeûne n’est pas une pratique réservée aux bobos farfelus ou bien aux musulmans et autres religieux pratiquants, mais qu’il s’agit d’une pratique ancestrale, qui perdure car elle a des effets bénéfiques, prouvés, sur la santé. Dans un futur article je vais également aborder les effets négatifs du jeûne sur la santé. En attendant, si vous avez des questions n’hésitez pas à m’envoyer un email à adel.guerrot@gmail.com .

Les effets du jeûne sur la santé 1/2